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早上喝牛奶補鈣竟是錯的！日營養師：晚上存骨本效果才好

2020-03-13

【早安健康／余宗翰報導】因為西式早餐的盛行，台灣人漸漸遠離了早上一杯豆漿、米漿等傳統飲料，偏向奶茶、咖啡、牛奶等選擇；其中牛奶是優良蛋白質、鈣質的來源，早上喝一杯牛奶取代含糖飲料是值得推薦的早餐搭配；喝牛奶有許多考量，比如補充蛋白質、幫助睡眠等等，但如果喝牛奶是為了存骨本，日本營養師建議，牛奶最好在晚上喝比較好。

不只影響睡眠，生理時鐘也會決定存骨本的效率

大家都知道生理時鐘主導了許多身體機能，比如體溫、血壓、睡眠等，但生理時鐘的影響其實比大家想的更廣泛而深遠；根據日媒《All About》，營養師平井千里指出，目前已知生理時鐘有5個主要型態，分別是「晝夜節律」、「周節律」、「月節律」、「年度節律（季節性節律）」以及「90分鐘節律（超短節律）」，其中「晝夜節律」支配著一天之內某些激素的分泌規律。 （編輯推薦：樂活24小時，一生受用的「生理時鐘」養生法）

平井千里表示，骨質的形成有一個重要因素是「生長激素」。生長激素是小孩成長時必要的荷爾蒙，且生長激素在夜間分泌比較旺盛，所以日本有「好好睡覺的小孩才會好好發育」的說法。

生長激素在夜間分泌較旺盛，因此，骨質形成的過程在夜間比較活躍；考量到這點，其實在晚上補充骨質形成的材料 ─ 鈣是比較理想的。平井千里指出，生長激素大約在入睡後1.5個小時開始分泌，她建議，最好在晚餐到上床睡覺的這段時間內，攝取牛奶等補充骨質的食品。營養師建議，如果害怕牛奶味道，可以考慮用優格取代牛奶；若害怕攝取過多脂肪，則能撰擇脫脂牛奶，減少脂肪吸收。

怕胃酸逆流？建議飯後喝牛奶、睡前3小時少進食

如果本身沒有晚上喝牛奶的習慣，最好注意一下攝取牛奶的時間點。以往認為牛奶能在胃壁形成保護膜，是護胃食品；結果後來實驗發現，如果喝下大量牛奶，會讓胃酸分泌量增加30％，所以空胃喝牛奶其實反而會容易傷害胃部。

如果本身體質容易胃酸逆流，建議在飯後喝牛奶，對胃部的影響較小；且最好在睡前3小時內少喝水、少吃宵夜。

補鈣不只喝牛奶，別忘了維生素D與運動

雖然牛奶是方便且優質的鈣質來源，但這不代表喝牛奶是唯一的補鈣途徑，如果不喜歡牛奶，或是對牛奶過敏，生活中還有許多常見食材都富含鈣質。台北市聯合醫院中興院區藥劑科藥師陳彥蓉指出，起司、優格、豆漿、髮菜、黑芝麻、深綠色蔬菜等，都是富含鈣質的食物；也建議適當補充維他命D，可幫助鈣質吸收。當然，服用鈣片是容易達到標準鈣質攝取量的補鈣方式；不過，營養師建議，鈣質的來源最好來自天然食物。 （編輯推薦：骨折狂補鈣片？補鈣錯誤觀念藥師一次解惑！）

陳藥師表示，成人每天鈣質攝取量以2000mg為上限，過量補充無益於骨質生成，反而容易引發腎結石，有害無利。除了補充鈣質，養成規律的運動習慣，尤其是負重運動，例如健走、慢跑、跳繩、舉啞鈴等，都能強化骨骼。